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膝盖损伤?有氧运动中,最伤膝盖运动PK最不伤膝盖运动!
2022-11-23

几乎任何运动都不可避免的会用到膝关节,这是个悲伤的事实,几乎不存在完全不伤膝盖的运动,就连走路都会对膝盖造成微小的损伤。

大部分人做运动,特别是有氧运动导致膝盖受伤,主要是由于这几个原因:

· 体重过大

· 运动量过大

· 动作姿势不规范

· 器械调节不正确

所以,想要运动时尽量少的损伤膝盖,就要根据自己的体重,选择合理的运动量,运动前一定要首先学会标准的姿势或者学会如何调节器械。

有氧运动的种类很多,比如跑步、户外登山、动感单车、椭圆机、划船机、游泳、跳有氧操、跳绳等。从健身或减脂的效果来讲,这些方式其实大同小异,但是在膝关节的冲击上却差别很大。

最伤膝盖 TOP 5

No.1 爬山

当你在爬山的时候,膝关节要承受自己身体的重量,向上攀登时,膝关节负担的重量会瞬间增为平常的 4 倍左右。而且,速度越快,对膝关节产生的压力就越大。所以如果你喜欢户外爬山,准备一根登山杖绝对是有必要的。

No.2 羽毛球、篮球、足球等

这三个球类运动在日常生活中很常见,尤其是羽毛球,简直是中老年人的最爱。但实际上,羽毛球和足球需要非常灵活的跑动,而且跑动的速度不是均匀的,经常需要突然加速。在静动之前的来回切换以及剧烈扭转动作,对膝关节的损伤非常严重。而篮球中频繁的剧烈跳跃动作给膝关节的压力同样不小。

No.3 跑步

关于「跑者膝」你一定听说过不少,跑步是一项动作周期性循环的运动,一条腿跨出,然后落地,再次蹬地……每次单腿落地时的冲击力是体重的 2-4 倍。跑的时间越久,里程越长,速度越快,膝关节所受到的冲击力和磨损就越大。

No.4 跳操

跳有氧操其实也是个伤膝盖的大户,因为跳跃的动作太多,而且很多人都是光脚在硬地板上跳。据说有氧操的鼻祖简·芳达在晚年之后进行了多次膝关节手术,近些年因为跳郑多燕或者 Insanity 而膝盖受伤的人也绝对不在少数。

No.5 跳绳

实话实说,跳绳其实比跑步要安全多了。但是因为跳绳是一种耗时少、消耗大、燃脂效率很高的有氧运动方式,所以很多大体重者(BMI > 30)都很乐于跳绳减肥。在进行跳跃时,过大的体重很容易对膝关节造成过大的压力,导致运动损伤。

虽然以上这五项运动个个都是损伤膝关的小能手,我们也不应该因噎废食,如果你想进行这些运动,那就不要怕麻烦,一定要做到这几件事:

· 学好姿势动作

· 做好热身再上路

· 准备好保护措施,例如合适的跑鞋,较柔软场地等

最不伤膝盖 TOP 5

No.1 游泳

游泳可以说是所有运动中对膝关节冲击最小的运动,在水中人体的各个关节基本不负重。此外,水的浮力能帮助人在减重的情况下活动关节。但是泳姿是比较难学的技术,姿势不对同样对膝关节会产生损伤。

No.2 划船机

划船机和其他设备的不同之处在于它是坐着滑行的,不会有很重的力量压迫膝关节,关节的屈伸角度也在安全范围内。只不过划船机在目前的健身房和工作室中普及率还比较低。

No.3 椭圆机

使用椭圆机时人的腿是随着椭圆机的运动轨迹运动的,而且这个运动轨迹是固定的「椭圆形」,其实椭圆形的运动轨迹是在模仿人自然走路时的样子,这种自然流畅的动作对膝关节的冲击较小。所以只要你的动作不变形,脚放对位置,椭圆机对膝盖的伤害是非常小的。

No.4 单车

单车骑行或者动感单车,其实和椭圆机类似,也是是一项相当好的低冲击运动。但是因为骑行过程中存在很多突然制动、加速、停止等情况,而且单车的座椅和把手一般都允许调整,但并没有几个人能严格按照标准的高度和角度调节好,所以对于膝关节的保护比椭圆机要差一些。

No.5 普拉提

普拉提有利于身体脂肪燃烧消耗,同时加速身体毒素排泄;而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动,这种运动有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条,并增强身体的应急状态能力。同时因为着重塑造核心区,对膝盖伤害非常小。

如果你想成为一个健身爱好者,享受流汗的畅快和快乐,一定要选择正确的运动,保护好你宝贵的膝盖呦!

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